Witamina B12 – kiedy należy ją suplementować?

Witamina B12 – jak działa na nasz organizm?

Witamina B12, czyli kobalamina, bywa nazywana czerwoną witaminą, ponieważ w jej cząsteczce znajduje się atom kobaltu. Kobalamina ma ogromny wpływ na nasz organizm, albowiem nawet znikomy jej deficyt zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, choroby wieńcowej czy Alzheimera.

Jakie funkcje pełni kobalamina?

Najważniejsze funkcje kobalaminy to udział w procesach krwiotworzenia i metabolizmie tłuszczów, węglowodanów oraz w syntezie kwasów nukleinowych (DNA) i białek komórkowych. Ponadto witamina B12 odgrywa ważną rolę w regulacji płodności i stymuluje wydzielanie mleka u matek karmiących. Inną bardzo ważną funkcją kobalaminy jest wpływ na odpowiednie działanie układu nerwowego i prawidłowy wzrost organizmu.

Niedobór kobalaminy w organizmie

Przewlekłe niedobory witaminy B12 w pożywieniu mogą powodować pojawienie się we wczesnym okresie takich objawów, jak: ogólne osłabienie, apatia, obniżona sprawność intelektualna, zakłócenia pamięci czy bóle kości. Gdy jednak braki tej witaminy w diecie przedłużają się do około 2-3 lat, pojawiają się charakterystyczne objawy niedoborowe typu: anemia złośliwa (niedokrwistość makrocytarna, megaloblastyczna), drętwienia, mrowienia, zaburzenia czucia czy ruchu.

Jak zapobiegać niedoborom?

Bardzo łatwo jednak uchronić się przed niedoborami kobalaminy w diecie. Najlepiej poprzez spożywanie produktów bogatych w witaminę B12, tj. produktów pochodzenia zwierzęcego: produkty mięsne, podroby, ryby i skorupiaki, mleko oraz jajka. Jednakże są osoby, np. stosujące dietę wegańską czy nawet wegetariańską, które nie spożywają powyższych produktów. A zatem grożą im niedobory. Tym samym, aby im zapobiegać niezbędna jest suplementacja diety.

Kto jeszcze powinien suplementować witaminę B12?

Witaminę B12 powinny także suplementować osoby po 50 roku życia*, z uwagi na występujące u nich zaburzenia jej wchłaniania.

*Tak naprawdę lwia część niedoborów witaminy B12 dotyka osób starszych.

Jaka postać suplementu?

Na rynku są obecne 3 formy suplementów zawierających witaminę B12:

metylkobalamina

cyjanokobalamina

hydroxikobalamina

Co ważne wszystkie powyższe formy są naturalne. Albowiem, witamina B12 jest na tyle skomplikowaną cząsteczką, że po dzień dzisiejszy nie odkryto syntetycznej formy tej witaminy. W większości przypadków przyjmowana forma witaminy B12 nie ma znaczenia.

Jakie dawki witaminy B12 stosować?

Jako że witamina B12 z suplementów przyswaja się w zaledwie 1%, a zapotrzebowanie na nią wynosi 2,4 µg/dobę, celem profilaktyki niedoborów winno się stosować dawkę = 240 µg/dobę.

U osób z niedoborami, z uwagi na brak badań wskazujących na toksyczne działanie witaminy B12 (przy jej przedawkowaniu) można przyjmować jej nawet 6000 µg/dobę (2000 * 3). Są to tzw. dawki terapeutyczne. Organizm bowiem ma możliwość magazynowania jej w pewnych ilościach, np. w wątrobie.

Dawki (profilaktyczne) witaminy B12 u poszczególnych osób są zależne od wieku, przyjmuje się taki układ:

– osoby do 50 roku życia -> 25-100 µg/dobę;

– osoby po 50 roku życia do około 75 roku życia (suplementacja obowiązkowa) –> min. 240 µg/dobę;

– osoby po 75 roku życia –> min. 500 µg/dobę (bo mają już niedobory)

Przeciwwskazania do suplementacji:

Osoby z nowotworami nie powinny suplementować witaminy B12, gdyż ze względu na nowotwór mają one podwyższony poziom witaminy B12 w surowicy krwi.

Podsumowanie:

Jako że witamina B12 jest bardzo ważna w produkcji energii w organizmie (i nie tylko), a niekiedy jej przewlekłe niedobory prowadziły nawet do śmierci, winniśmy zwrócić szczególną uwagę na jej uzupełnianie w codziennej diecie. Jednakże u wielu osób, a nade wszystko wegan czy osób starszych, z różnych względów mogą występować jej niedobory. Dlatego też niezbędna jest regularna suplementacja witaminy B12, w dawkach, które pozwolą pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na nią.